Yaza Girerken Sağlıklı Beslenme

Şengül Üre
Diyetisyen  

  Öz Geçmişi

     Bahar aylarının yaşandığı şu günlerde zayıflama özellikle kilo problemi olan bayan, erkek veya ergenlik çağındaki çocuklar ve gençler için öncelikli konu haline gelmektedir. Mucizelerin ve sihirli değneklerin bir an evvel devreye girip çözüm ulaştırması gerektiği düşünülmektedir.

     Beslenmenin karın doyurma ile eşit tutulduğu, fast food beslenme veya boş kalori kaynaklarının bol tüketildiği günümüzde şişmanlık oldukça önemli bir sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. Boş kalori kaynakları ile alınan fazla enerjiler (yanlış beslenme uygulamaları) harcanamayınca depolanmış yağ olarak vücutta (basen bacak kol göbek vb) yerini almaktadır.       

      Psikolojik ve estetik kaygıların yanı sıra önemli sağlık sorunlarını (kalp damar hastalıkları, diyabet, ortopedik problemler, gut hastalığı, çeşitli cilt sorunları vb) da beraberinde getirmektedir.

      Öncelikle bilimsel olarak yeterli ve dengeli beslenmenin tanımını çok iyi bilmek gerekmektedir.

     Yeterli ve Dengeli Beslenme, vücudun büyümesi yenilenmesi ve çalışması için besin öğelerinin her birinin yaş, cins, fiziksel aktivite durumlarını göz önünde bulundurarak yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

     Yeterli ve dengeli beslenme besin öğelerinin organizmaya olan yararları da göz önünde tutulduğunda, temel besin öğesi olarak protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve su mutlaka her yaş grubuna göre ihtiyacı ölçüsünde tüketilmelidir. Bu temel besin öğelerinin her birinin vücutta ayrı bir fonksiyonu vardır. Temel besin öğelerinden protein, karbonhidrat ve yağ enerji verirken su, vitamin ve mineraller enerji vermez. Yani halk arasında yanlış bir inanış olan ‘Su içsem yarıyor ‘söylemi gerçekle bağdaşmaz. Aksine; su metabolizmayı hızlandırma, toksinleri vücuttan atma vb işlevleri ile kilo kontrolüne yardımcı olur (Unutmayalım ki vücudumuzun %50-60’ı sudan oluşur. Bu dengenin değişmesi çeşitli sağlık sorunlarını getirir.).

     Bu besin öğeleri vücudumuza temel besin grupları sayesinde alınır ve büyüme-gelişmenin sağlanması, sağlığın korunması ve kilo kontrolü bu besin öğelerinin katkıları ile gerçekleşir. Bireyin ihtiyacına göre temel besin gruplarındaki besinler ve günlük limitleri bugün dünyada “BESİN PİRAMİDİ (özellikle Akdeniz tipi beslenme önemli) ve Türkiye’de DÖRT YAPRAKLI YONCA yöntemiyle belirlenmekte ve egzersiz ile yaşam kalitesi desteklenmektedir. Türkiye’de kullanılan yonca; şansı, yapraklardaki kalp; kalp sağlığı ve sevgiyi, yaprakların etrafındaki zeytindalı; hem barışı ve dünyada kabul gören Akdeniz tipi beslenmeyi temsil etmektedir. Ayrıca her yaprak bir besin grubunu temsil ederek yaşam kalitesini artırmaya yönelik katkıyı desteklemektedir.

     Bu besin grupları :

1. Grup: Süt, yoğurt, peynir, çökelek vb.
2. Grup: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller
3. Grup: Sebzeler ve meyveler
4. Grup: Tahıllar ve tahıl ürünleri

     Yağ ve şekerler ise besin grubu olarak değerlendirilmez. Bu temel besin grupları tüketildikten sonra kalan enerji açığı sağlık koşulları dikkate alınarak yağ ve şekerlerden karşılanılır. Şişmanlık, bahsettiğimiz bu besin gruplarından alınan besinlerden gelen enerjinin harcanandan fazla olması ile ortaya çıkar. Alınan fazla enerji harcanamadığında yağ hücrelerine gönderilerek yağ olarak depolanır. Terazinin kefeleri ile gözümüzde durumu canlandırabilrsek bir kefe alınan enerjiyi diğer bir kefede harcanan enerjiyi temsil ederse terazinin denge hali kilonun korunmasını simgeler. Bu denge sisteminde eğer alınan enerji fazla harcanan az ise şişmanlık, eğer harcanan çok alınan az ise zayıflık oluşur. Günlük beslenmemizde besin çeşitliliği ve miktarı arasında denge iyi kurulursa terazi de dengede kalmaya devam eder.

     Çeşitli saptama yöntemleri ile tespit edilen şişmanlık kendi içinde çeşitli derecelere ayrılır. Bugün şişmanlığı saptamada etkin kullanılan yöntemlerden biri mevcut kilo/mevcut boy (m2) hesabının yapılmasıdır. Çıkan sonuç gruplandırma baz alınarak değerlendirilir ve bireye yaklaşım belirlenir. Bu değerlendirmenin dışında pratikte bioelektrik impedans akımının geçmesi esasın dayanan body composition anlyzer ile ölçümüdür. Vücuttaki yağ, kas, su analizini yapan bu tartı ile mevcut fazla yağ kitlesini tespit etmek amacıyla yapılan bu ölçüm bireylerde hedef belirlemeye yardımcı olur.

     Şişmanlık tespiti yapılan bireyde DİYET TEDAVİSİ çok önemlidir. Çünkü zayıflama diyetlerinin amacı öncelikle depolanan fazla yağdan uzaklaşmanın yanı sıra bu uygulamaları bireyin davranış değişikliği olarak hayatına yerleştirmesi ve kaybedilen kiloyu uzun süre geri almamasıdır. Bu amaçla; şunu unutmamak gerekir. BESLENME VE DİYET PROGRAMI KİŞİYE ÖZELDİR.

1. Vücut ağırlığı bireyin sağlık koşullarının elverdiği ve istediği ölçülere zaman içinde indirilmeye çalışılmalıdır.
2. Bireye uygun olarak hazırlanacak zayıflama diyetleri yeterli ve dengeli, bireyin sosyal hayatına ve mevcut şartlarına uygun olarak hazırlanmalıdır.
3. Sağlıklı zayıflama programları bireye yanlış beslenme alışkanlıkları, MUCİZE ZAYIFLAMA vb vaatler yerine doğru beslenme alışkanlıkları kazandırmalıdır.

ŞİŞMANLIK SORUNUNA CEVAP BULMAYA ÇALIŞIRKEN DİYET PROGRAMLARINDA BİLİNMESİ GEREKEN DOĞRULAR:
     Şişmanlık sorunu olan ve bu konuda destek almaya ihtiyaç duyan bireyler kendisi için uygun, bilimsel ve doğru bir diyetin nasıl uygulanacağı hakkında bilgi sahibi olmak için mutlaka konunun gerçek anlamda uzmanı olan diyetisyene, beslenme ve diyet uzmanına danışmalıdır.

     Şişmanlık sorunu olan ve bu konuda destek almaya ihtiyaç duyan bireyler kendisi için uygun, bilimsel ve doğru bir diyetin nasıl uygulanacağı hakkında bilgi sahibi olmak için mutlaka konunun gerçek anlamda uzmanı olan diyetisyene, beslenme ve diyet uzmanına danışmalıdır.

     Bireye uygun sağlıklı beslenme programının profili oluşturulmadan önce yapılan görüşmelerde ihtiyaç duyulan biokimyasal testler sonucunda mutlaka beslenme tedavisi oluşturulmalı ve başlanmalıdır. Beslenme tedavisine başlamadan önce alışveriş, öğünlerin düzenli tüketimi kahvaltı vb. konular hakkında mutlaka birey ile bilgi paylaşımı yapılmalıdır. Birey, yeme davranışları ve öğünleri zamanında tüketmesi konusunda mutlaka bilgilendirilmelidir. Şişmanlık sorununun tedavisinin kalıcı olabilmesi için mutlaka zamana ihtayaç olduğu hatırlatılmalıdır. Mutlaka gerçek hedefler belirlenmeli ve yola devam edilmelidir. Diyet tedavisinin başladığı ilk günlerde birey ağırlık kaybı beklentisi içinde olabilir. Çeşitli hayal kırıkları ilk günlerde veya daha sonraki zaman dilimlerinde yaşanabilir. Önemli olan ve üzerinde durulması gereken konu davranış değişikliği ve sonuçlarıdır. Sabırlı bir yaklaşım mutlaka beraberinde olumlu sonuç getirecektir. Zayıflamak amacıyla beslenme tedavisi uygulanırken mutlaka haftalık takipler yapılmalıdır. Özel dönemlerde tartılınmamalıdır (Özellikle bayanlarda premenstruasyon öncesi 1-3 kg artı ağırlık ortaya çıkabilmektedir.). Birey zayıflamak amacıyla beslenme tedavisi programına başladığında zaman zaman duraklamalar yaşayabilir. Bütün bu uygulamalar ile bireye depodan yağ yakma konusunda destek sağlayacak orta aktivitede ve bireye uygun egzersiz yöntemi belirlenmeli ve haftada 3 -4 gün bu program uygulanmalıdır.

     Amaç, uygulanan beslenme tedavisi ve egzersiz ile kilo verme sağlandıktan sonra bu kiloyu korumak ve bu konuda önerilere kulak vererek kalıcı ve sağlıklı KİLO YÖNETİCİSİ olabilmektir. Unutmamak gerekir ki yeterli ve dengeli beslenme programı tedavisi ve beslenme eğitimi her yaş grubuna ayrı olmalı ve bir BESLENME VE DİYET UZMANI tarafından planlanmalıdır. Bu program uygulanmadan önce veya uygulama sırasında ilgili tıp alanları ve hekimler ile mutlaka görüş paylaşılmalı, programı desteklemek amacıyla kullanılacak besin destek ürünü var ise (CLA, chomium picolinate, L-karnitin, green tea, vb) ortak karar alınmalıdır.

     Sık, az düzenli beslenmeye, günde 10-12 bardak su içmeye, 5-6 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye, yemekleri yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye, hareketli olmaya, fast food ve diğer bol kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya, öğün saatlerine dikkat etmeye özen gösterirseniz sonuç zamanla sizi memnun edecektir.